Indolenzimento muscolare: Cos’è e come contrastarlo

L’esercizio fisico è una parte importante di uno stile di vita sano e attivo. Migliora il cuore e i polmoni e costruisce ossa e muscoli forti. Tuttavia, l’esercizio fisico può causare dolori muscolari: questo è comune se provi un nuovo esercizio o ne aumenti l’intensità. Puoi usare nuovi muscoli, sforzare i muscoli o avere piccoli strappi nelle fibre muscolari. Questi sono tutti segni che i tuoi muscoli stanno cercando di rispondere a questo nuovo esercizio crescendo e rafforzandosi.

Dopo quanti insorge l’indolenzimento muscolare

I tuoi muscoli potrebbero indolenzirsi subito. Questo è noto come dolore acuto. Potresti sentirli doloranti o irrigidirsi circa 12 ore dopo l’esercizio. In alcuni casi, il disagio può raggiungere il picco da 48 a 72 ore dopo. Questo è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Durante questo periodo, i tuoi muscoli si riparano e si rafforzano. Il dolore muscolare può migliorare rapidamente o durare diversi giorni.

Per alleviare il dolore muscolare, prova:

• Allungamento delicato.

• Massaggio muscolare.

• Riposo.

• Ghiaccio per aiutare a ridurre l’infiammazione.

• Riscaldare per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli con un bagno o una doccia calda.

• Gel da banco come la crema o balsamo di cavallo.

Sfortunatamente, non puoi evitare dolori muscolari. Fa parte del diventare più forti e più sani. Ci sono però alcune cose che puoi fare per ridurre la quantità di dolore.

• Riscaldamento. Gli studi dimostrano che riscaldare i muscoli prima dell’esercizio può essere meglio che allungarli. Risveglia i muscoli aumentando il flusso sanguigno. Per riscaldarti, esegui sessioni leggere di determinati esercizi come il jogging lento, la bicicletta, il salto della corda o il sollevamento pesi.

Bere acqua. L’acqua aiuta a controllare la temperatura corporea, a sciogliere le articolazioni e a trasportare i nutrienti per creare energia. Senza acqua, il tuo corpo lotterà per esibirsi al massimo livello. Potresti avere crampi muscolari, affaticamento, vertigini o sintomi più gravi.

Riposo limitato. Attendere circa 48 ore prima di lavorare gli stessi gruppi muscolari nello stesso modo (con la stessa intensità o per lo stesso tempo). Un esercizio limitato o più leggero degli stessi muscoli può effettivamente aiutare. Ad esempio, se eri dolorante dopo aver corso, una passeggiata leggera o un giro in bicicletta nei prossimi giorni può essere d’aiuto. Evitare il riposo completo e l’immobilizzazione.

Usa la tecnica corretta. Fare esercizi nel modo giusto ti aiuta a proteggerti da affaticamento muscolare o lesioni. Se fai parte di una palestra o di un centro benessere, chiedi aiuto a un trainer o istruttore. Possono mostrarti il modo corretto per sollevare pesi e utilizzare le macchine e le attrezzature.

Raffreddare. È importante fare stretching dopo l’allenamento. I tuoi muscoli sono rilassati e più flessibili quando sono caldi. Lo stretching fa circolare anche il sangue dai muscoli e torna al cuore per favorire il recupero.

Rimani entro i tuoi limiti. Potresti essere tentato di spingerti oltre, ma ricorda di progredire lentamente con l’esercizio. Nel tempo, puoi aumentare la quantità di peso che sollevi o la durata della corsa. Se provi ad aumentare troppo presto, potresti ferirti.

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